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ベジタリアンまたはビーガンの食事で十分なタンパク質を摂取することを心配している場合は、驚くかもしれません。 真実は、ほとんどのアメリカ人は食事で十分以上のタンパク質を摂取しており、菜食主義者やビーガンでさえも簡単に適切な量を摂取することができます。
多くの人々は、タンパク質は肉と動物のソースからのみ入手可能であるとまだ信じていますが、妊娠しているかオリンピックのボディービルダーでない限り、あなたは試みることさえせずにベジタリアンソースから十分なタンパク質を得ることができるでしょう。
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豆、レンズ豆、マメ科植物
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すべての豆、レンズ豆、およびマメ科植物は、優れたベジタリアンおよびビーガンのタンパク質源であるため、お好みのものを食べてください。 黒豆、インゲン豆、インディアンダル、ベジタリアンチリ、スプリットエンドウ豆スープ、ヒヨコマメフムスはすべて素晴らしい選択肢です。 タンパク質含有量は、品種によってわずかに異なります。 たとえば、インゲン豆の缶詰1カップには、約13グラムのタンパク質が含まれています。 豆は、菜食主義者にとって最も一般的なタンパク質が豊富な食品の1つであり、予算が限られている場合はお買い得です。
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豆腐およびその他の大豆製品
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大豆は、あなたが飽きることのないフレーバーカメレオンです。 当たり障りのない肉の代替品としての評判にもかかわらず、豆腐は実際に多くの料理を強化する多目的な成分です。
豆腐や豆乳などの他の大豆製品は非常に一般的ですが、あまり知られていない大豆製品には、枝豆、大豆アイスクリーム、大豆ヨーグルト、大豆ナッツ、大豆チーズなどがあります。 さらに、TVPとテンペは、タンパク質を多く含む大豆食品です。 追加のボーナスとして、豆腐と豆乳の多くのブランドには、ベジタリアン、ビーガンが必要とするカルシウム、鉄、ビタミンB12などの他の栄養素が強化されています。
豆腐の半分のカップには10グラムのタンパク質が含まれており、豆乳にはカップあたり7グラムのタンパク質が含まれています。 豆腐炒め、パスタソース、スープ、サラダなど、調理するものに豆腐を加えます。
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キノアと他の全粒穀物
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全粒穀物はタンパク質の優れた供給源です。 キノア、またはそれを見つけることができる場合、カニワは、すべての必須アミノ酸を含むため、全粒穀物のタンパク質の原動力です。 調理済みのキノア1カップに、タンパク質18グラムと繊維9グラムが含まれています。 キノアと全粒粉パン、玄米、大麦を含む他の全粒穀物は、ベジタリアンやビーガンにとっても健康的なタンパク質が豊富な食品です。 追加のボーナスとして、全粒穀物は通常安価です。
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ナッツ、種子、ナッツバター
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ピーナッツ、カシューナッツ、アーモンド、クルミなどのナッツはすべて、ゴマやヒマワリの種などの種子と同様にタンパク質を含んでいます。 ほとんどのナッツと種子は脂肪分が多いため、タンパク質の主な供給源にしたくありません。 ナッツ、種子、ナッツバターは、ワークアウト後や時折のスナックとして最適です。 ピーナッツバターに飽きている場合は、大豆ナッツバターまたはカシューナッツバターを少し変えてみてください。 ピーナッツバター大さじ2杯には、約8グラムのタンパク質が含まれています。
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セイタン、ベジバーガー、肉代用品
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店頭で購入した肉代替製品と野菜のハンバーガーのラベルを読むと、タンパク質が非常に高いことがわかります。 ほとんどの市販の肉代用品は、大豆タンパク質、小麦タンパク質（小麦グルテン）、またはこの2つの組み合わせのいずれかから作られています。 セイタンもタンパク質が非常に高いです。 参考として、1つの野菜パテには約10グラムのタンパク質が含まれており、100グラムのセイタンには21グラムのタンパク質が含まれています。 セイタン、野菜のハンバーガー、肉の代替品は、バーベキューに最適です。
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テンペ
ローレン・クローンによる焼かれたテンペの写真
テンペは、調理済みでわずかに発酵した大豆をパテにしたものです。 豆腐やセイタンと同様に、タンパク質が非常に多く、さまざまな方法で調製できるため、ベジタリアン、ビーガン、または代替タンパク質源を探索しながら肉の消費量を減らしたい人だけに最適です。 タンパク質含有量はブランドによって異なりますが、ガイドラインとして、1サービング、つまり100グラムのテンペが約18グラムのタンパク質を提供しています。
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プロテインパウダーサプリメント
Ian Batchelor / Getty Imagesによるストロベリープロテインシェイクの写真
プロテインパウダーサプリメントは、高タンパクの食事を大量に摂取したい、または必要とする人に適したオプションです。 シェークやスムージーに含まれやすい粉末。 プロテインパウダーを購入する場合は、ラベルを読み、ホエイおよび大豆プロテインパウダーの安価なフィラーに注意してください。 高品質のビーガンプロテインパウダーに投資することをお勧めします。
