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全粒穀物、果物、野菜を豊富に含むバランスの取れたベジタリアンダイエットをしている場合、地球上で最も健康的なダイエットの1つを食べています。 ただし、いくつかの重要な栄養素を確実に摂取する必要があります。 十分なタンパク質を得ることに加えて、菜食に十分なカルシウムと鉄を含めることも同様に重要です。ビーガンなら、ビタミンB12も心配です。
ベジタリアンプロテイン
菜食主義者が非菜食主義者から聞く最も一般的な質問の1つは、「どこでタンパク質を入手しますか？」です。 良いニュースは、バランスの取れた食事をしている場合、おそらく十分以上のタンパク質を消費しているということです。 たんぱく質の構成要素である必須アミノ酸を完全に補うために、たんぱく質が豊富なさまざまな食品を食べていることを確認してください。
あなたがラクト・オボ・ベジタリアンの場合、卵や乳製品から十分なタンパク質を摂取することもできますが、ビーガンの場合は、食事に含める高タンパク質のビーガン食品があります：豆腐、セイタン、野菜ハンバーガー、大豆、レンズ豆、ヒヨコ豆、ナッツ、種子、玄米、全粒穀物。
女性は1日あたり約45グラムのタンパク質を必要とし、男性は約55グラムを必要とします。これは、豆腐1カップに約20グラムのタンパク質が含まれているため、簡単に達成できます。
カルシウム
子供はまだ成長している間、多くのカルシウムを必要としますが、大人もカルシウムを必要とします。 喫煙者の場合、吸収と保持のレベルが低いため、より多くのカルシウムを摂取する必要があります。 生涯を通しての強い骨は、食事と運動の両方のカルシウムに由来するため、最適な健康のために、両方を摂取するようにしてください。
牛乳はカルシウムの供給源ですが、カルシウムを十分に摂取するために牛乳は必要ありません。 ほうれん草、コラードグリーン、ケール、豆乳、強化オレンジジュース、ゴマ、タヒニ、ブロッコリー、アーモンド、ニンジン、ライスミルクなど、カルシウムが豊富な食品をお試しください。 カルシウムが底に落ち着く可能性があるため、飲む前に豆乳とオレンジジュースを必ず振ってください。
鉄
British Journal of Nutritionに掲載された研究では、英国の菜食主義者とビーガンの鉄レベルは、平均して一般集団の鉄レベルよりも高く、ビーガンの食事で十分以上の鉄を摂取できることが示されました。 たんぱく質の場合と同様に、十分な鉄分を確保するために、バランスの取れた食事をとることを忘れないでください。
特に食事と一緒にコーヒーと紅茶を飲むと、鉄の吸収が制限される可能性があるため、食事の少なくとも3時間前に摂取する必要があります。 鉄分を増やすには、豆腐、レンズ豆、ほうれん草、大豆、ひよこ豆、フムスを食べてみてください。 ビタミンCは鉄の吸収も増加させるので、鉄分サプリメントを摂取する場合は、オレンジジュースで洗い流してください。
ビタミンB12
菜食主義者はビタミンB12について心配する必要はなく、多くの人々はビーガンがB12サプリメントを必要とするかどうかについて意見が分かれています。 これについては、「ごめんなさい」よりも「安全な方がいい」と思うかもしれません。 B12欠乏症は、ビーガンと非ベジタリアンの両方で非常にまれですが、発生した場合は深刻な問題です。
ビーガンがB12について知っておくべきことがいくつかあります。
- あなたの体は何年もの間B12を保存する能力を持っているので、もしあなたが新たにビーガンになったなら、あなたはさらに10年間十分な予備を持っているかもしれませんが、あなたのB12レベルを定期的にテストしない限り、知る方法はありません。味oと一部の海藻にも最小限の量が含まれていますが、B12の最高の食物源です。栄養酵母は素晴らしい源であり、ほぼすべてに信じられないほどおいしい追加ですが、一部の医師は、単一の源に依存しないことをお勧めします定期的に栄養酵母を食べている場合でも、ビタミンサプリメントを少なくとも週に1回服用します喫煙者の場合、体は栄養素を失うので、余分なB12が必要です妊婦と乳児にも特別なB12のニーズがあります。 ビーガンで期待しているなら、毎日サプリメントを摂ってください。
健康的な食事パターン
健康的なベジタリアンダイエットは、短期的および長期的な健康のためにできる最善のことの1つです。 菜食主義者またはビーガンとして、コレステロールを下げ、結腸癌、心臓病、高血圧のリスクを大幅に低減します。
ただし、フライドポテトとソーダのビーガンダイエットとバランスの取れた植物ベースのダイエットには大きな違いがあります。 ベジタリアンやビーガンになる方法をまだ検討している場合は、体の栄養の必要性にあまり慣れていない可能性が高いため、マルチビタミンを摂取することをお勧めします。 B12サプリメントは、ビーガンおよびビーガンダイエットを主に食べる人にとって常に良いアイデアです。
