スプルース
あなたが低脂肪を食べようとしているなら、必ずしも牛肉を食べるのをやめる必要はありません。 いいえ、必ずしもそうではありません。 牛肉は、心臓病のリスク増加につながる飽和脂肪とコレステロールの源であるため、悪いラップを取得します。 しかし、健康的な低脂肪食に牛肉を含める方法があります。
イラスト：アレックス・ドス・ディアス。 ©スプルース、2019
リーンゴー
赤身と指定された29種類の牛肉があります。つまり、3 1/2オンスのサービングあたり、10グラム未満の脂肪、4.5グラム以下の飽和脂肪、および95ミリグラム未満のコレステロールが含まれている必要があります。 また、余分なリーンと見なされるカットもいくつかあります。つまり、3 1/2オンスのサービングごとに、5グラム未満の総脂肪、2グラム以下の飽和脂肪、および95ミリグラム未満のコレステロールを含める必要があります。
牛肉の赤身がどれほど赤身かを判断する方法は2つあります：グレードとカット。
- グレードは、牛肉の霜降り（脂肪の縞）の量を指します。 最も一般的な3つのグレードは、prime、choice、selectです。 最も霜降りの多いカットには最高のグレードが与えられます。 これらのカットは非常に柔らかく、主にレストランで見つかります。 私たちは選択肢を見て、食料品店で最も頻繁に選択します。 セレクトは霜降りが最も少ないので、赤身で、柔らかくなります。肉のカットは、最も赤身の牛肉の手がかりにもなります。 経験則として、ロースまたはラウンドとラベル付けされたものはすべてリーンです。 7つの最も細いカットは、アイラウンド、トップラウンド、ラウンドチップ、トップサーロイン、ボトムラウンド、トップロース、テンダーロインです。
牛ひき肉の場合は、サーロインの挽肉または丸い挽き肉を探し、赤身または余分な赤身のラベルが付いたパッケージを選択します。
小さく考える
部分を約4オンスに保ち、調理後に約3オンスに縮小します。 これはあまり聞こえませんが、牛肉は非常に豊かで、鉄、亜鉛、セレン、リン、ビタミンB6、B12、ナイアシンなどの重要なビタミンとミネラルがいっぱい詰まっています。 これらの栄養素の恩恵を受けるために12オンスのステーキは必要ありません。 それらはすべて4オンスの部分にあります。
可視脂肪のトリミング
牛肉の最も細いカットでさえ、調理前に取り除く必要がある1/4インチの脂肪が含まれていることがあります。 確かに、風味と水分を追加しますが、一切れの牛肉の総脂肪量の最大半分に貢献します。
風味と柔らかさを最大化
牛肉の最も細いカットを選択することの問題は、すべての霜降りの軟化効果なしでは、彼らが厳しいことができるということです。 牛肉のカットに適した調理方法を選択してください。 多くの場合、赤身のカットは、肉の構造を破壊し、フォークを柔らかくするのに役立つ、蒸し煮などの湿った調理方法の恩恵を受けます。
ステーキでは、バター、チーズ、クリームベースのソースなどの高脂肪のトッピングを省略します。 これ以上飽和脂肪は必要ありません。 代わりにハーブとスパイスを試してください。 好みのフレーバーに応じて、パントリーでお気に入りのハーブとスパイスを組み合わせて使用することで、スパイスをこするのは簡単です。 いくつかの既製の摩擦には多くの塩が含まれているので、独自に作ると、ハーブの混合を制御し、必要に応じて塩を省略することができます。 バーベキューとグリルについてのガイドには、豊富な種類の摩擦があります。 必要に応じて、少量の液体をスパイス混合物に加えて、こすりペーストにします。 そして、古典的な味のために、バーベキューソースを使用してください。 繰り返しますが、市販のソースは塩分が多い傾向がありますが、トマトソース、酢、糖蜜、または黒糖などのいくつかの基本的な成分を使用して、自分で作ることができます。
それで、時々牛肉を楽しみましょう。 無駄を省き、小さく保ち、できるだけ脂肪を追加しないようにしてください。
