20おいしい最高

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菜食主義者またはビーガンの食事療法に従う多くの人々は、適切なタンパク質摂取を心配しています。真実は、バランスの取れた植物ベースの食事では、毎日のタンパク質制限に達することはまったく難しくありません。卵や乳製品を食べている人にとっては、それほど問題ではありません。マメ科植物、ナッツ、穀物、根菜、そしてはい、果物や野菜にはさまざまな量のタンパク質が含まれているため、食事を計画し、栄養価を知っていれば、これは問題になりません。

豆腐、キノア、大麦、ナッツ、カムトム、または豆などを、ベジタリアンやビーガンのレシピに組み込むだけで、料理のタンパク質含有量を即座に増やして、食事を作ります。

レシピ集は朝食から夕食まであり、調理時間とタンパク質含有量がリストされているため、ニーズに応じて閲覧できます。

メープルシナモンブレックファーストキノア

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この心地よい温かいシリアルは、メープルとシナモンで味付けされ、レーズンがちりばめられています。オート麦の代わりにキノアで作られたこの朝食は、伝統的なオートミールよりもタンパク質が約30パーセント多く、1食あたり7グラムが健康的です。

アプリコットやナツメヤシのようなベリーやドライフルーツを追加します。この朝食を準備するには、残りのキノアまたはインスタントキノアを使用している場合は、合計25分かかります。

タンパク質の余分な4グラムのために野菜のスムージーでそれを提供しています。
ほうれん草とビーガン豆腐スクランブル

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ほうれん草のオムレツに似たこの朝食料理は、うま味が少しあり、予想外であるがおいしい仕上がりです。トマト、ニンニク、マッシュルーム、ほうれん草のソテーを柔らかくなるまで加え、豆腐を加えてから、少しずつ醤油とレモン汁をかけます。サービングあたり36グラムのタンパク質で、これはあなたがエネルギーのブーストで一日を始めるのに必要な以上のものです。

ココナッツとラズベリーのスムージーを添えて、タンパク質5グラムを追加します。
ベジタリアン朝食キャセロール

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肉を食べないからといって、ソーセージの風味で料理を再現できないわけではありません。ベジタリアンソーセージの代用品を使用することで、伝統的なソーセージ風味の料理を作り、朝に良質の18グラムのタンパク質を加えることになります。

ソーセージ、卵代替品、豆乳、ソテーしたタマネギ、大豆チーズの混合物が休み、一緒に溶けるように、前夜にキャセロールを作ることを計画します。準備に2時間、オーブンで1時間必要です

余分な3グラムのタンパク質のためにスイカのスムージーを添えてください。
ビーガンアップルパンケーキ

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これらのパンケーキは風味豊かで美味しいです。豆乳、豆腐、ピーカンは、レシピにタンパク質を追加しますが、リンゴは健康的な量の繊維とビタミンCをもたらします。朝に20分あれば、すべての成分を混ぜるだけですが、ペカンは生地に軽く折り畳んでください熱い鉄板に注ぎます新鮮なフルーツとメープルシロップまたは蜂蜜、またはスライスしたバナナとシナモンをお楽しみください。

このおいしい朝食には、1食分あたり8グラムのタンパク質が含まれていますが、もっと必要な場合は、自家製のアーモンドミルクを1杯、余分なタンパク質5グラムをお召し上がりください。
ベジタリアンプロテインシェイク

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この無タンパク質パウダーのスムージーは、一食あたり26グラムのタンパク質をもたらします。一番良いところ？準備するのに5分かかります。

白豆、大豆ヨーグルト、パイナップルジュース、イチゴ、蜂蜜、生inger、ナツメグを混ぜます。豆は非常にマイルドな風味で、果実はとても甘く、スムージーに厚みを与え、美しい絹のようなテクスチャーを加えている間、豆に気付かないでしょう。冷凍バナナを追加してクリーミーにしたり、絹の豆腐3オンスを加えて、タンパク質を7グラム追加します。
ビーガン白豆サラダ

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カラフルでフレッシュなこの豆と野菜のサラダは、ニンニク、タマネギ、パセリ、レモン汁、赤ワイン酢の風味があり、夏の料理のおかずに最適です。栄養補給のために、キヌア100グラム（4グラム）または玄米（2.6グラム）を添えてください。

このサラダは作るのに10分かかり、一食当たり33グラムのタンパク質を含んでいます。
枝豆のベジタリアンタブーレサラダ

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新鮮なハーブとペストソースが、この歯ごたえのある食感と幻想的な風味で満たされたカラフルなプレートになります。ブルガリア小麦、フェタチーズ、枝豆、ひよこ豆のおかげで、このサラダにはタンパク質が豊富に含まれています。

チーズを飛ばしてビーガンを維持するか、揚げ豆腐を追加してサラダ1食あたり14グラムのタンパク質を追加します。このヘルシーな料理をプレートするには35分かかります。サラダの各サービングには、23グラムのタンパク質が含まれています。

ピタと黒フムスを添えると、風味が増し、1食あたり4グラムのタンパク質が追加されます。
ピーカンとフレッシュミントのキノアサラダ

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ふわふわのキヌアとカリカリのペカン-タンパク質の2つの優れたソース-がうまく連携して、この鮮やかな風味のサラダで補完的なテクスチャを作成します。穀物をバッチで調理して冷蔵庫に保管することは、時間を節約し、健康的な選択をするのに役立つ、すぐに使用できる材料を持つ素晴らしい方法です。

このサラダには、あらかじめ調理したキノアを使用し、ピーカン、ミント、パセリ、ネギ、オリーブオイルとレモンジュースのクイックビネグレットと混ぜます。準備するのにわずか15分、1食当たり6グラムのタンパク質。
ベジタリアン黒豆とフムスラップ

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この健康的でおいしいラップでは、最初にローストした赤唐辛子のフムスから、次に黒豆からタンパク質を2回摂取します。キノコやトウモロコシなどの野菜は食感と栄養を加え、ポブラノペッパーはレシピにちょっとしたスモーキーさをもたらします。

各ラップには13グラムのタンパク質が含まれており、この料理を提供するには合計25分必要です。

簡単なサラダを投げて、アボカドスライスを添えます。これには、100グラムあたり2グラムのタンパク質も含まれています。
ビーガンテンペ「チキン」サラダ

J・ハケット
テンペは、発酵した大豆製品で、ケーキの形であり、そのままの形（ちょうど大豆）で、または発酵米のような穀物を加えて見つけることができます。調理は非常に簡単で、お好みのレシピで肉の代用品として使用できます。豆腐を調理するときと同じようにスライスして調理します。

私たちのサラダはテンペを「チキン」として使用しています。ビーガンマヨネーズ、レモンジュース、タマネギ、セロリ、新鮮なパセリ、カレーパウダーと組み合わせると、新鮮でおいしいサラダの核になります。レタスのベッドの上、アボカドの半分の上、またはトーストしたパンの上にスクープを置きます。

このサラダは作るのに20分かかり、一食あたり7グラムのタンパク質が含まれています。
黒豆とさつまいもチリ

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伝統的なチリをひねりながら、ボリュームたっぷりのビーガンでグルテンフリーの料理をお試しください。サツマイモの甘さは、カイエンペッパー、クミン、チリパウダーの心地よい対比です。黒豆は素晴らしい食感とタンパク質の適量を加え、家族全員が満足するシチューを作ります。

チリの各サービングは19グラムのタンパク質を含み、シチューは準備の10分後わずか25分で調理されます。玄米の上に添えるか、トルティーヤをつぶします。ビーガンサワークリームまたはクリームチーズの少量を使用して、チリにクリーミーさを追加します。
ベジタリアンレンズ豆のスープ

スプルース

レンズ豆はたんぱく質と繊維が豊富であるため、満足のいくスープを用意する必要はありません。にんじんと玉ねぎはこの健康的なスープに風味を加え、タイムと月桂樹の葉は美しい香りをもたらします。

調理時間は5分、ストーブの調理時間は50分です。バッチ調理する場合は、平日の昼食または夕食のために、量を2倍にし、個々の部分で凍結します。週にキヌア、玄米、または焼きたてのジャガイモを作れば、夕食に何を作っているのか心配する必要はありません。

レシピでは、ボウルごとに21グラムのタンパク質を提供しています。このスープにアボカドのスライス（100グラムあたり2グラムのタンパク質）とトップのペピタ（30グラムあたり5グラムのタンパク質）を添えます。
ベジタリアンインディアンイエロースプリットピーダル

スプルース

この有名なスパイスの効いたインドのスープは、エンドウ豆またはレンズ豆を使って作ることができます。私たちのバージョンは、ウコンとカイエンとともに、水またはスープで調理された黄色の分割エンドウを特徴としています。クミンとクローブでソテーしたタマネギをスープにかけ、コリアンダーまたはパセリを添えてカラフルなボウルを作ります。

40分のスープを1食あたり4グラムのタンパク質とわずか78カロリーで調理します。玄米または自家製ナンを添えてください。
ベジタリアンメキシコキャセロール

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このトルティーヤパイにはチーズとオプションのサワークリームがありますが、ビーガンチーズとビーガンクリームチーズを同じ量で使用することでビーガン化できます。タマネギ、コショウ、ニンニク、サルサ、クミンで豆を調理します。豆のソースとチーズの入ったトルティーヤを重ねます。チーズが溶けるまで焼きます。

トマト、オリーブ、アボカド、サワークリームをトッピングすると、この高タンパクの料理はボリュームがあり、栄養価が高く、テーブルの肉を食べる人にも満足です。 1食当たり33グラムのタンパク質で、このキャセロールは準備に10分、焼きに15分かかります。
ビーガンクロックポットほうれん草ラザニア

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ラザニアの各サービングには、25グラムのタンパク質が含まれています。
ビーガンスウィートアンドサワーテンペ

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ビーガンなら中国の甘酸っぱい味を見逃す必要はありません。このテンペのレシピには、肉や脂肪を含まない最高の味があります。醤油、パイナップルジュース、酢、黒糖、コーンスターチの甘酸っぱいソースで、パイナップルとピーマンでこの高タンパク質大豆成分を調理します。

10分で準備し、20で調理し、1食分あたり10グラムのタンパク質を含む中国風の食事に座ってください。玄米を作るか、四川風のビーガンヌードルと一緒にテンペを出して、「中国のテイクアウト」のテーマに追いつきましょう。
黒豆バーガー

スプルース

これらのヘルシーなハンバーガーを次のバーベキュークックアウトに持っていくか、特別な夜に家族のために作ってください。単に黒豆をつぶし、玉ねぎ、調味料、パン粉、小麦粉、スパイスを炒めます。パテを作り、各側で3分間フライする。準備と調理の合計時間はわずか20分です。

温かいロールパン、新鮮な野菜、サルサ、アボカド、ビーガンチーズ、ホットソース、キャッサバチップ、ワカモレを添えたバーガーバーを用意します。各ゲストに異なるトッピングで自分のハンバーガーを作らせます。

各ハンバーガーには8グラムを超えるタンパク質が含まれていますが、すべてのアドオンを使用すると、タンパク質を詰めたランチを楽しめます。パン粉をキヌアまたは玄米に、ヒヨコマメの粉をグルテンフリー版に置き換えます。
簡単なベジタリアン「肉」パン

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ビーガンの「肉」パンには、ビーガンのビーフ代替品を使用し、玉ねぎ、ニンニク、ピーマン、調味料、ケチャップ、オートミールと混ぜます。これは、30分間焼いた生地になり、ケチャップ、砂糖、マスタード、ナツメグのソースで覆い、水分と歯ごたえのある食感を与えます。

各サービングは5グラムのタンパク質を含んでいますが、余分な5グラムのブルガーサラダを添えてサーブしてください。
クリーミーなほうれん草ソースのビーガンスリービーンパスタ

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このパスタ料理はボリュームたっぷりで栄養価が高く、1食あたり18グラムのプロテインパンチが詰められています。新鮮なトマトとコーンのサラダを添えてください。このイタリア風のビーガン料理を準備して調理するには、合計50分かかります。
子どもに優しいビーガン豆腐ナゲット

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これらのパン粉入りのナゲットは、鶏肉に似た外観と味であり、さまざまなソースを添えると誰もがだまされる可能性があります。これらのおいしい、カリカリした豆腐の素晴らしい側面には、自家製ケチャップ、白豆のフムス、ビーガンペスト、バーベキューソース、ピンクソースが含まれます。

豆腐を30分間押した後、15で準備し、数分間炒めるか、オーブンを使用している場合は25分間焼きます。各サービングは17グラムのタンパク質を提供します。