乳製品

Tova Teitelbaum / E + / Getty Images

合計：25分
準備：15分
クック：10分
収量：4人前

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栄養ガイドライン（1食当たり）
498	カロリー
19g	太い
70g	炭水化物
12g	タンパク質

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栄養成分表
サービング：4人前
一食当たりの量
カロリー	498
％デイリーバリュー*
総脂肪19g	24％
飽和脂肪3g	14％
コレステロール0mg	0％
ナトリウム409mg	18％
総炭水化物70g	25％
食物繊維6g	21％
タンパク質12g
カルシウム232mg	18％
*％デイリーバリュー（DV）は、1食分の栄養素が1日の食事にどの程度貢献しているかを示します。一般的な栄養アドバイスには、1日あたり2, 000カロリーが使用されます。

（栄養情報は成分データベースを使用して計算されるため、推定値と見なされる必要があります。）

フェットチーネアルフレードは通常、チーズをたっぷり使ったイタリア料理ですが、この乳製品を含まないパスタのレシピはより健康的です。それはクリーミーな良さを保ちますが、すべてのチーズとバターを残します。このビーガンレシピは、準備に少しの時間と労力を要しますが、曜日を問わず心地よい料理です。このレシピでは、パルメザンチーズとクリームの代わりに、豆乳と小麦粉を使用してソースを濃くします。オリーブオイルはバターの代わりになり、味を保ちますが、オメガ3の栄養強化を料理に与えます。

材料

8オンスのフェットチーネパスタ
オリーブオイル1/4カップ
小麦粉大さじ2
2 1/4カップの豆乳（シルクなどの増粘剤を使用した品種を使用）
フレッシュタイム大さじ3
塩と黒胡pepper、味に（できれば挽きたて）
オプション：必要に応じて蒸し野菜

作成手順

材料を集めます。

3クォートの鍋に約半分ほど水を入れます。

水を沸騰させ、パスタを加えます。パスタがアルデンテになるまで調理し、水気を切る。

一方、ソースを作ります。弱火から中火にかけて小さな鍋に入れ、油を熱します。

小麦粉を加えて約2分間調理し、滑らかになるまでワイヤー泡立て器で絶えず攪拌します。

攪拌を続け、豆乳と新鮮なタイムを加え、約4〜5分間煮込みます。塩とコショウの味。

必要に応じて、フェットチーネと蒸し野菜を添えます。

楽しい！

チップ

グルテンフリーでもある場合は、レンズ豆やヒヨコマメのパスタなど、別の種類のパスタを試してください。フェットチーネの横に別の形のパスタを使用することもできますが、クラシックから外れます。ソースのレシピで小麦粉の代替品を使用したいと思うでしょう。パスタにパルメザンチーズをトッピングしたいですか？これらのチーズの欲求を満たすために、ビーガンレシピがあります。乳製品を含まないパルメザンカップに必要なのは、大さじ3杯の栄養酵母、3/4カップのカシューナッツ、小さじ1杯のニンニクパウダーです。一緒に混ぜて振りかけます。これは、冷蔵庫の密閉容器に最大2週間保存できます。

レシピバリエーション

安っぽいパスタのビーガン化は簡単です。このレシピに独特の味を追加するには、柔らかくなるまでバターナットスカッシュを沸騰またはスチームします。必要に応じてドレインし、このレシピの豆乳と混ぜます。これらの手順だけで、バターナッツスカッシュフェットチーネアルフレドをビーガンパスタのレパートリーに追加しました。別のオプションは、より風味と色のために天日干しトマトを追加することです。この食事を強化する別の方法は、ビーガンミートボールを追加することです。ビーガンパルメザンチーズは、イタリアのスパイスでテンペに加えられ、鍋で調理されます。他のレシピでは、豆腐、ひよこ豆、またはクスクスを「肉」として使用しています。選択する材料は、好みのテクスチャに大きく依存します。テンペは粒子の粗い質感を与えます。大豆を避ける場合は、豆とマメ科植物が適しています。ひよこ豆、黒豆、またはカネリーニ豆を使用して、ビーガンミートボールを作成します。

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