ベジタリアンカリブ海の小豆と米のレシピ

スプルースイーツ/アナスタシアトレティアック

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栄養成分表
サービング：約4人前
一食当たりの量
カロリー	673
％デイリーバリュー*
総脂肪6g	7％
飽和脂肪1g	5％
コレステロール0mg	0％
ナトリウム295mg	13％
総炭水化物130g	47％
食物繊維20g	73％
タンパク質28g
カルシウム242mg	19％
*％デイリーバリュー（DV）は、1食分の栄養素が1日の食事にどの程度貢献しているかを示します。一般的な栄養アドバイスには、1日あたり2, 000カロリーが使用されます。

（栄養情報は成分データベースを使用して計算されるため、推定値と見なされる必要があります。）

カリブ海の小豆と米は、カリブ海の地域と同じくらい多くのバリエーションを持つ古典的な料理です。言い換えれば、この料理を作る正しい方法や間違った方法はなく、カリブ風の小豆と米のためのこの特定のベジタリアンとビーガンのレシピは、出発点の1つにすぎません。

この小豆と米のバージョンでは、健康的な高タンパク質および高繊維のインゲン豆をトマトで煮込み、ニンニク、ナツメグ、クローブ、シナモンなどのカリブ海風のスパイスをたっぷり使って健康的なベジタリアンとビーガンカリブ海の小豆をスパイスします米飯。

材料

材料を集めます。

スプルースイーツ/アナスタシアトレティアック

大きなフライパンで、タマネギとニンニクをオリーブオイルで炒め、タマネギが柔らかくなるまで、約3〜5分炒めます。ナツメグ、シナモン、クローブを加え、たった1分間調理し、香辛料が焦げないように時々かき混ぜます。

スプルースイーツ/アナスタシアトレティアック

それぞれからの液体を含むインゲン豆とトマトを追加します（それらを排出しないでください）。すべてをすばやくかき混ぜて、すべてをうまく組み合わせます。

スプルースイーツ/アナスタシアトレティアック

これをさらに数分間調理してから、ご飯と水または野菜スープを加えます。

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フライパンに蓋をして、約30〜35分間、またはご飯ができて液体の大部分が吸収されるまで調理します。調理中は、時々ご飯をかき混ぜて鍋の底につかないようにします。

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味に塩こしょうを加えます。特にこのようなシンプルな料理の場合、風味を最大限にするには、海塩またはコーシャ塩と新鮮な挽いた黒胡pepperが常に最適です。

スプルースイーツ/アナスタシアトレティアック

タマネギとニンニクを調理するために使用されるほんの少しの油で、このレシピはベジタリアン、ビーガン、グルテンフリー、そしてまた非常に低脂肪です。野菜スープの代わりに水を使用するか、必要に応じて野菜スープがグルテンフリーであることを確認してください。また、タマネギとニンニクを調理するために、焦げ付き防止の鍋またはちょっとした調理用スプレーを使用して、脂肪を減らし、ほぼ無脂肪にすることもできますが、オリーブオイルは少し余分な風味を加えます。

ナツメグの使用方法

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