シャーロット・トルハースト/ゲッティイメージズ
菜食主義者やビーガンの食事療法を続けるとき、それはあなたがタンパク質の良い用量を得ると思うかもしれないより実際に簡単です。 豆腐、テンペ、セイタン、または他の肉代替品を含む料理には、豆、ナッツ、および大麦やキノアなどの特定の穀物を使用したレシピと同様に、タンパク質が詰め込まれています。 そして、最高の部分は、彼らが家族の肉を食べる人でさえ十分においしいと満足できることです。
肉代替品
肉のない製品は無味であるために悪いラップを取得するために使用されていましたが、コックは過去数年にわたって豆腐、テンペ、セイタンにたくさんの風味を吹き込み、さまざまな方法でそれらを準備し、しばしばその質感と外観を変えることを学びました。 たとえば、スパイシーなセイタン「バッファローウィングス」（タンパク質16.4グラム、ビーガン）は、セイタンを最初に味付けしてから、ホットソース混合物でコーティングする前に少量の油で炒めます。 子供に優しい豆腐「ナゲット」（タンパク質17グラム、ビーガン）を大皿に添えてください。 風味豊かな豆乳混合物に浸し、パンコのパン粉でコーティングしてから揚げるので、誰も鶏肉を食べていないことに気付かないでしょう！ 特に、お気に入りのディップソースを添えて食べる場合。
オレンジグレープテンペと玄米（17グラムのタンパク質、ビーガン）は、オレンジジュース、醤油、生ingerの組み合わせで中国のテイクアウトを思い出させます。 テンペは茶色になり、他の材料と一緒にソースがきれいになるまで煮ます。 スパイシーが好きな人は、豆腐と野菜の炒め物をピーナッツソース（タンパク質20グラム、ビーガン）で炒めてみてください。 カリカリの豆腐、ピーマン、エンドウ豆、キノコは風味豊かなソースにぴったりです。
豆料理
何年もの間、私たちは豆がタンパク質の良い源であることを知っていました。 そして、非常に多くの品種があるので、それらをレシピに追加すると、素晴らしい食感と風味を持つ興味深い料理が作られます。 豆は常にメキシコ料理や南アメリカ料理の一部であるため、黒豆エンチラーダキャセロール（タンパク質33グラム）が家族全員が愛するおいしい食事であるのも不思議ではありません。 豆はサルサ、玉ねぎ、唐辛子、ニンニク、クミンとともに調理され、次にトルティーヤとチーズが重ねられます。 ほうれん草入りの3つの豆パスタ（17グラムのタンパク質、ビーガン）でパスタのタンパク質を強化します。 ヒヨコマメ、インゲン豆、赤インゲン豆は、香辛料、ハーブ、トマトと一緒に調理され、調理済みのパスタと組み合わされ、クリーミーな非乳製品のほうれん草ソースに加えられます。 サービングあたりなんと42グラムのタンパク質が必要な場合は、カリカリのトルティーヤストリップ、細切りチーズ、サワークリーム、およびネギをトッピングした風味と食感が豊富なベジタリアン黒豆とコーンチリをお試しください。 インド風のちょっとした料理のために、カレーライスとレンズ豆（13グラムのタンパク質、ビーガン）、廃人鍋で作られたシンプルな料理を提供します。
穀物料理
最近のキノアの流行を無視することは困難でした。 かつて「健康食品店の主食」は、現在、すべての食料品店の棚といくつかのレストランのメニューにあります。 また、正当な理由により、多用途で調理しやすく、タンパク質が豊富であり、もう1つの健康な穀物である大麦も同様です。 ビーガンダイエットの一部である典型的な快適な食品の場合は、バターを塗ったパン粉を添えたキノア「マカロニとチーズ」のキャセロールを作ります。 少し軽くするには、オリーブオイルまたはバターの代用品を使用してビーガンにすることができる大麦詰めスカッシュ（タンパク質13グラム）を試してください。 クロックポット大麦キャセロール（タンパク質10グラム、ビーガン）は、トマト、ハーブ、コショウ、マッシュルームを組み合わせて、簡単に作ることができ、満足のいく食事ができます。
ラザニアとピザ料理
多くの場合、パスタとピザにはタンパク質部門がありません（大量の炭水化物を提供しています）。 しかし、いくつかの創造的な成分の追加により、イタリアのお気に入りは、毎日のタンパク質の要件を満たすのに役立つ健康的な食事になります。 19グラムのタンパク質を誇る全粒小麦ベジタリアンラザニアは、ほうれん草、チーズ、パスタソースのおいしい組み合わせで、すべてが全粒小麦麺のシートの間に重ねられています。 豆腐は、典型的なラザニアチーズに取って代わるため、クロックポットホウレンソウ豆腐ラザニア（25グラムのタンパク質、ビーガン）のタンパク質量を増やします。 チーズを含まない（ビーガンまたはその他の）ラザニアの場合、ビーガンの低脂肪ナスラザニア（タンパク質15グラム）が良い賭けであり、より軽いものを探す場合に適しています。
ピザにタンパク質を追加するには、クリーミーなほうれん草の朝食ピザ（タンパク質24グラム）を検討してください。 名前に「朝食」が含まれていますが、夕食にこのおいしいピザに卵をトッピングできない理由はありません。 そして、「肉をのせた」ピザがもっと好きなら、ベジタリアンソーセージピザはピザソースとペストの両方を組み合わせて風味豊かなパイを作ります。
