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ふすま、エンバク、小麦、米、トウモロコシなどの穀物全体の硬い外層には、健康的な量のタンパク質、鉄、繊維、炭水化物、脂肪酸、およびビタミンBを含むその他の栄養素が含まれています。 多くの人々は、それを「健康な」マフィンまたは「良い」朝食用シリアルと関連付けます。 製粉すると、ふすまが穀物から取り除かれ、白小麦粉、炊飯米、朝食用グリッツなどの精製製品の栄養成分が大幅に減少します。
ふすまとは？
食用種子の皮であるふすまは、不溶性繊維の重要な供給源を提供しますが、ふすまとその下にある胚芽である種子胚には、高レベルの脂肪酸が含まれています。 食品メーカーは、生の種子を製粉してふすまや胚芽を取り除き、製品の貯蔵寿命を延ばします。 失われた栄養素の一部を追加し、製品を「濃縮」して販売する場合があります。 しかし、洗練された製品は、全粒穀物製品の健康上の利点と決して一致しません。
パッケージ化されたふすまを使用すると、洗練された品種を使用する場合でも、全粒粉の味、食感、および栄養上の利点を実現できます。
ふすまの使い方
ふすまを食事に追加することは、大さじを穀物に振りかけることと同じくらい簡単です。 スムージーまたはヨーグルトに追加しました。 または、スープ、シチュー、またはキャセロールを濃くするために使用します。 クッキー、バー、マフィン、パンなど、細かいパン粉に依存しない心のこもった焼き菓子のレシピで、洗練された小麦粉の一部を置き換えることもできます。
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味はどんな感じ？
ふすまは、一般的に全粒穀物に関連付けられているわずかに甘い、わずかにナッツのような風味を持っています。 マフィン、パン、クッキーなどの焼き菓子に心地よいボリューム感を加えます。
ふすまのレシピ
小麦、オート麦、米、およびトウモロコシのふすまは、繊細な味と食感とともに繊維を追加します。焼き菓子は、そうでなければ重く加工された白または多目的小麦粉に依存する可能性があります。
ふすまの購入場所
未加工の製粉業者の小麦ふすま、多くの場合はトウモロコシふすまは、ほとんどの健康食品店、品揃えの豊富な食料品店のベーキングアイル、オンラインで購入できます。 エンバクふすまは通常、温かいシリアルとしてパッケージ化されますが、焼き菓子への追加としても使用できますが、米ぬかは主流ではないため、アジアの食料品店や専門店で探す必要があります。 オンラインでも入手可能です。
ストレージ
ふすまを新鮮に保つには、熱、酸素、光が敵です。 悪臭を避けるため、パントリーや冷蔵庫などの涼しく乾燥した暗い場所にしっかりと密封して保管してください。 長期間新鮮さを保つために、冷凍庫の密閉容器にふすまを隠しておきます。
栄養と利点
ふすまには全粒粉の中で最も高い濃度の繊維が含まれており、小麦と米ぬかが溶解性と不溶性の両方の繊維の割合を占め、消化を助け、健康な腸内細菌を促進します。 クォーターカップのサービングは、6グラム、つまり1日の推奨値の24％を提供します。 比較のために、オート麦ふすまの1/4カップには3.5グラムの繊維が含まれています。
一杯の小麦ふすまには、125カロリーと37グラムの炭水化物がありますが、エンバクふすまの231カロリーと62グラム、米ぬかの373カロリーと59グラム、トウモロコシふすまの170カロリーと65グラムの炭水化物です。 米ぬかはビタミンBの最高用量を提供し、エンバクふすまはタンパク質が最も多く、トウモロコシふすまは脂肪が最も少ないが、小麦ふすまは全体的にカロリーあたりの栄養が最も多い。
品種
すべての穀物にはふすま層が含まれていますが、一般的に小麦、オート麦、米、またはトウモロコシのふすまがパッケージに含まれています。 それらのうち最も広く入手可能な、パッケージ化された小麦ふすまは、薄片状のおがくずに少し似ています。 それはグルテンを含んでおり、セリアック病や不耐性を持つ人は避けなければなりません。
小麦製品とは異なり、ほとんどの包装されたオートムギにはふすまが含まれています。ロールカットとスチールカットは、全粒穀物をより扱いやすいサイズとテクスチャーに加工するために使用される方法にすぎません。 エンバクふすまはきめが細かいため、オートミールよりもクリーミーな結果で自然に調理されます。 エンバクにはグルテンが含まれていませんが、小麦も処理する施設で処理されることが多いため、二次汚染が問題になる可能性があります。
伝統的に馬の餌として使用されてきた米ぬかは、スーパーフードとしての評判を得つつあるが、それほど入手可能ではない。 安定した米ぬかを探してください。これは、酸味につながる酵素を不活性化するプロセスを経て、より良い保存結果をもたらします。
トウモロコシふすまの明るい色、粉末状のテクスチャー、そしてかなり味のないフレーバーにより、料理の味や外観を変えずに栄養を高めたい焼き菓子やその他のレシピに簡単に組み込むことができます。
全粒粉と白粉
